1. رژیم غذایی سالم را حفظ کنید: خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به حمایت از سلامت مثانه کمک کند. اجتناب از غذاها و نوشیدنی هایی که مثانه را تحریک می کنند، مانند کافئین، الکل، غذاهای تند و شیرین کننده های مصنوعی نیز می تواند مفید باشد.
2. هیدراته بمانید: نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز برای حفظ سلامت مثانه مهم است. توصیه می شود روزانه حداقل 8 فنجان (64 اونس) آب بنوشید تا مثانه را هیدراته نگه دارید و سموم را دفع کنید.
3. تمرینات کف لگن را انجام دهید: تقویت عضلات کف لگن می تواند به بهبود کنترل مثانه و جلوگیری از بی اختیاری ادرار کمک کند. تمرینات کگل روشی رایج برای هدف قرار دادن این عضلات است. برای اجرای کگل، ماهیچه‌هایی را که برای توقف جریان ادرار استفاده می‌شوند، منقبض کرده و قبل از رها کردن، چند ثانیه نگه دارید. این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید.
4. وزن سالم خود را حفظ کنید: اضافه وزن می تواند به مثانه فشار وارد کند و عضلات آن را در طول زمان ضعیف کند. با حفظ وزن مناسب از طریق ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل، می توانید فشار وارده بر مثانه خود را کاهش دهید و عملکرد کلی آن را بهبود ببخشید.
5. از نگه داشتن ادرار برای دوره های طولانی خودداری کنید: نگه داشتن ادرار برای مدت طولانی می تواند عضلات مثانه را کشیده و منجر به کاهش کنترل مثانه شود. تخلیه منظم مثانه و عدم تأخیر در دفع ادرار در مواقع لزوم بسیار مهم است.

28 نکته برای تقویت عضلات مثانه:

1. از مصرف کافئین خودداری کنید یا آن را محدود کنید زیرا می تواند مثانه را تحریک کند.
2. برای ارتقای سلامت مجاری ادراری، آب زغال اخته بنوشید یا مکمل های کرن بری مصرف کنید.
3. مصرف الکل را محدود کنید زیرا می تواند تولید ادرار را افزایش دهد.
4. سیگار را ترک کنید، زیرا سیگار می‌تواند مثانه را تحریک کند و خطر ابتلا به سرطان مثانه را افزایش دهد.
5. سطوح استرس را مدیریت کنید، زیرا استرس می تواند بی اختیاری ادرار را تشدید کند.
6. از یبوست خودداری کنید، زیرا زور زدن در حین اجابت مزاج می تواند عضلات کف لگن را ضعیف کند.
7. آموزش مثانه را با افزایش تدریجی زمان بین مراجعه به حمام تمرین کنید.
8. قبل و بعد از فعالیت‌هایی که به مثانه فشار وارد می‌کنند، مانند ورزش یا بلند کردن اجسام سنگین، از دستشویی استفاده کنید.
9. برای کاهش فشار روی مثانه، حرکات روده را منظم نگه دارید.
10. از مصرف بیش از حد مایعات قبل از خواب برای به حداقل رساندن ادرار شبانه خودداری کنید.
11. لباس‌های گشاد و راحت بپوشید تا از فشار غیرضروری به مثانه جلوگیری کنید.
12. برای حمایت از عملکرد مناسب مثانه، وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
13. از غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است مثانه را تحریک کنند، مانند غذاهای تند، مرکبات، نوشیدنی های گازدار و شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید.
14. زمانی که میل به ادرار کردن دارید به جای نگه داشتن آن از حمام استفاده کنید.
15. تمرینات تنفس عمیق را برای شل کردن عضلات کف لگن انجام دهید.
16. مصرف غذاها و نوشیدنی های اسیدی مانند گوجه فرنگی، مرکبات و سرکه را محدود کنید.
17. برای حفظ تون کلی عضلات، از جمله عضلات کف لگن، از نظر بدنی فعال بمانید.
18. تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین برای جلوگیری از فشار بر عضلات مثانه اجتناب کنید.
19. مصرف مایعات را در ساعات عصر محدود کنید تا تکرر ادرار شبانه را کاهش دهید.
20. از تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند مدیتیشن یا یوگا، برای کاهش علائم مثانه مرتبط با استرس استفاده کنید.
21. روال‌های ورزشی منظم را که شامل فعالیت‌هایی با هدف قرار دادن عضلات مرکزی و کف لگن می‌شود، حفظ کنید.
22. از نشستن یا ایستادن طولانی مدت که می تواند به مثانه فشار وارد کند اجتناب کنید.
23. اگر در طول فعالیت‌ها یا موقعیت‌های خاصی دچار بی‌اختیاری ادرار می‌شوید، از پدهای جاذب یا لباس‌های زیر محافظ استفاده کنید.
24. تخلیه مضاعف را با ادرار کردن، چند دقیقه صبر کردن و سپس تلاش برای ادرار کردن مجدد برای تخلیه کامل مثانه تمرین کنید.
25. از مصرف زیاد غذاهای تند که ممکن است پوشش مثانه را تحریک کنند، خودداری کنید.
26. از دستشویی های عمومی در صورت وجود به جای نگه داشتن ادرار برای مدت طولانی در سفر یا خارج از خانه استفاده کنید.
27. برای هر گونه بیماری زمینه‌ای که ممکن است به ضعف یا بی اختیاری مثانه کمک کند، به دنبال مشاوره و درمان باشید.
28. برای اطمینان از استراحت کافی از یک برنامه خواب منظم پیروی کنید، زیرا خستگی می تواند علائم مثانه را بدتر کند.

سه مرجع معتبر/نام دامنه:

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک سازمان پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف بهداشتی از جمله سلامت مثانه و بی اختیاری ادرار ارائه می دهد.
2. WebMD: WebMD یک منبع آنلاین معتبر است که اطلاعات جامعی در مورد سلامتی و تندرستی، از جمله مقالات و محتوای بررسی شده توسط متخصصان مرتبط با تقویت عضلات مثانه ارائه می دهد.
3. موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDK): NIDDK، بخشی از مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، تحقیقاتی را انجام می‌دهد و منابع آموزشی در مورد سلامت مثانه و اختلالات ادراری ارائه می‌دهد.

در حالی که اطلاعات ارائه شده بر اساس منابع معتبر است، مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی همیشه برای مشاوره و راهنمایی های شخصی مرتبط با نگرانی های سلامت خاص توصیه می شود.